Gli hamstring sono davvero corti? Oppure stanno semplicemente lavorando troppo?
- andreonefrancesco
- 5 giorni fa
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Quando una persona esegue un Active Straight Leg Raise (ASLR) limitato, la conclusione più comune è quasi sempre la stessa:
"Hai gli hamstring corti."
Da qui parte il protocollo classico: stretching degli ischiocrurali, stretching degli ischiocrurali e ancora stretching degli ischiocrurali.
Il problema è che questa interpretazione parte da un presupposto spesso errato: che una limitazione di movimento dipenda necessariamente da una mancanza di lunghezza muscolare.
In realtà, il corpo umano non funziona semplicemente in termini di "muscoli corti" e "muscoli lunghi". Funziona in termini di controllo del carico, gestione dell'equilibrio, distribuzione delle forze e organizzazione del movimento.
Per questo motivo due persone possono presentare lo stesso Active Straight Leg Raise limitato ma per motivi completamente differenti.
Una può avere una reale limitazione di estensibilità.
L'altra può avere un muscolo già molto lungo, ma costretto a lavorare costantemente sotto tensione per mantenere il controllo del corpo nello spazio.
Ed è proprio questo secondo scenario che spesso passa inosservato.
Il concetto di lunghezza-tensione
Per capire il problema dobbiamo introdurre il concetto di relazione lunghezza-tensione.
Ogni muscolo possiede una lunghezza ottimale nella quale riesce a produrre forza, controllare il movimento e rispondere alle richieste meccaniche in modo efficiente.
Quando il muscolo si allontana troppo da questa zona ottimale iniziano a comparire alcuni problemi.
Se è eccessivamente accorciato:
perde capacità di generare ulteriore forza;
riduce la capacità di assorbire carico;
limita il movimento.
Ma la stessa cosa può accadere quando il muscolo è eccessivamente allungato.
Un muscolo molto lungo non diventa automaticamente più funzionale.
Anzi.
Può diventare meno efficiente nel controllo motorio, più costoso dal punto di vista neurologico e più incline a sviluppare tensione protettiva.
Questo significa che:
un muscolo lungo può limitare il movimento tanto quanto un muscolo corto.
Ed è qui che molti ragionamenti biomeccanici iniziano a cambiare completamente.
Cosa succede in un bacino orientato anteriormente?
In molti soggetti il bacino non è semplicemente "in antiversione".
È più corretto parlare di un sistema che utilizza un orientamento anteriore persistente del bacino come strategia di gestione del carico.
Quando il bacino rimane orientato anteriormente:
il tronco tende a proiettarsi anteriormente;
il centro di massa migra in avanti;
il sistema deve trovare un modo per evitare che il corpo acceleri continuamente in quella direzione.
Se questo non viene gestito efficacemente attraverso una buona distribuzione delle pressioni al suolo, un adeguato controllo toracico e una corretta gestione del bacino, il corpo deve trovare un'altra soluzione.
Ed è qui che entra in gioco la catena posteriore.
Gli hamstring diventano un sistema di frenata
Quando il centro di massa si trova costantemente in avanti rispetto alla base d'appoggio, il corpo necessita di un meccanismo capace di rallentare questa tendenza.
Gli hamstring diventano uno dei principali sistemi di frenata.
In pratica svolgono una funzione molto simile agli ammortizzatori e ai freni di un'automobile.
Non stanno producendo movimento.
Stanno controllando movimento.
Stanno rallentando movimento.
Stanno assorbendo movimento.
Per fare questo devono mantenere un livello di tensione costantemente elevato.
Nel frattempo il bacino orientato anteriormente mantiene gli hamstring in una posizione relativamente lunga.
Il risultato è una situazione particolare:
muscolo già lungo;
muscolo già sotto tensione;
muscolo già impegnato nel controllo posturale.
Questa è una condizione completamente diversa dal concetto classico di "hamstring corto".
Perché l'Active Straight Leg Raise risulta limitato?
L'ASLR è estremamente interessante perché elimina gran parte delle compensazioni che il soggetto può utilizzare in posizione eretta.
Durante il test chiediamo al femore di muoversi attivamente nell'acetabolo mantenendo contemporaneamente il controllo del bacino.
Se gli hamstring stanno già lavorando come sistema di frenata:
partono da una posizione allungata;
partono da una posizione di elevata tensione;
partono da una situazione di elevata richiesta di controllo.
Quando il femore inizia a flettersi, il sistema deve tollerare ulteriore allungamento e ulteriore richiesta di stabilità.
Molto spesso non è la struttura a rappresentare il limite.
È il sistema nervoso che non considera conveniente concedere altro movimento.
Per questo il soggetto si blocca precocemente.
La sensazione percepita è quella di un forte tiraggio posteriore, come in questo caso, dove flettiamo l'anca 30 gradi su 70.
Ma ciò che viene percepito come "accorciamento" può essere semplicemente un incremento della tensione in una struttura che sta già lavorando troppo.
Perché lo stretching non cambia nulla?
Questa osservazione spiega un fenomeno molto comune.
Molte persone eseguono stretching degli hamstring per mesi.
A volte anni.
Eppure l'Active Straight Leg Raise cambia pochissimo.
La ragione è semplice.
Se il problema non è la lunghezza, intervenire esclusivamente sulla lunghezza non modifica il problema.
È come cercare di allungare continuamente una corda che è già tesa non perché sia corta, ma perché qualcuno la sta tirando da entrambe le estremità.
La tensione non scompare.
Anzi, in alcuni casi il sistema può addirittura aumentare ulteriormente la risposta protettiva.
Per questo motivo il miglioramento ottenuto con lo stretching è spesso temporaneo e poco trasferibile ai gesti funzionali.
La soluzione: cambiare il contesto meccanico
La domanda corretta non è:
Come posso allungare gli hamstring?
La domanda corretta è:
Perché il sistema ha bisogno che gli hamstring rimangano così attivi?
Quando iniziamo a ragionare in questo modo cambia completamente la strategia di intervento.
L'obiettivo non diventa più modificare il muscolo.
L'obiettivo diventa modificare il contesto meccanico nel quale il muscolo sta lavorando.
Lo squat sui cunei: ridurre il bisogno di frenare
Uno dei modi più efficaci per farlo è utilizzare esercizi che consentano al soggetto di spostare progressivamente il proprio centro di massa senza dover utilizzare immediatamente la catena posteriore come sistema di emergenza.
Lo squat con entrambi i piedi sul cuneo rappresenta un ottimo esempio.
L'inclinazione del cuneo modifica il rapporto tra piede, tibia, femore e bacino.
Questo permette al soggetto di:
gestire più facilmente l'avanzamento della tibia senza tensione femorale;
distribuire meglio le pressioni sul piede sul tallone e non sull'avampiede;
utilizzare maggiormente il quadricipite come sistema di assorbimento;
ridurre la richiesta immediata sugli hamstring come freno posteriore.
Dal punto di vista del controllo motorio il soggetto percepisce una maggiore sicurezza nell'entrare nel movimento.
Dal punto di vista biomeccanico diminuisce la necessità di creare elevata tensione nella catena posteriore per evitare la caduta in avanti.
In altre parole:
il sistema non è più costretto a tenere il freno a mano tirato.
Progressivamente gli hamstring possono uscire da quella condizione di precarico costante che li caratterizzava in posizione eretta.
Cosa sta realmente cambiando?
La parte più interessante è che durante questo lavoro non stiamo necessariamente modificando la lunghezza anatomica del muscolo.
Non stiamo aggiungendo sarcomeri.
Non stiamo allungando tessuti in maniera significativa.
Stiamo modificando:
il carico percepito dal sistema;
la strategia di controllo;
la distribuzione delle forze;
la richiesta di tensione protettiva.
In pratica stiamo migliorando l'ambiente nel quale il muscolo deve lavorare.
E quando cambia l'ambiente, cambia anche il comportamento del sistema nervoso.
Il retest: la prova che conta
A questo punto torniamo all'Active Straight Leg Raise.
Se dopo pochi minuti di lavoro il soggetto migliora significativamente il test senza aver eseguito alcuno stretching degli hamstring, dobbiamo porci una domanda.
È davvero plausibile che la lunghezza anatomica del muscolo sia cambiata in così poco tempo?
Ovviamente no.
Ciò che è cambiato è la quantità di tensione necessaria per controllare il movimento.
Il sistema non percepisce più la stessa necessità di frenare, ora siamo arrivati a 70 gradi su 30 di prima, senza fare nessun esercizio specifico ad anca flessa.
Gli hamstring non devono più lavorare costantemente come struttura di emergenza.
Di conseguenza il movimento diventa disponibile.
Conclusione
L'errore più comune è confondere tensione con accorciamento.
Un muscolo può essere lungo e contemporaneamente estremamente teso.
Può essere forte e contemporaneamente limitare il movimento.
Può essere già allungato e non avere alcun bisogno di ulteriore stretching.
Per questo un Active Straight Leg Raise limitato non dovrebbe portare automaticamente alla conclusione che gli hamstring siano corti.
Molto spesso sta raccontando una storia diversa:
una storia di controllo del centro di massa, gestione del carico, distribuzione delle forze e strategie di frenata utilizzate dal sistema per mantenere l'equilibrio.
E finché non si modifica quella strategia, continuare ad allungare un muscolo già allungato rischia di essere una soluzione che non affronta realmente il problema.
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