Due varianti di stacco monopodalico: come la posizione del piede posteriore cambia il comportamento di piede, anca e bacino
A prima vista queste due varianti di stacco monopodalico sembrano quasi identiche. Il pattern generale è lo stesso, il carico è simile e l'obiettivo sembra essere sempre quello di sviluppare controllo, forza e stabilità su un arto.
In realtà, modificando semplicemente la posizione del piede posteriore cambiamo profondamente il comportamento dell'intera catena cinetica.
Cambiano il modo in cui il bacino si organizza sopra il femore, la quantità di rotazione interna richiesta all'anca, il comportamento del piede durante il carico e persino la gestione delle forze a livello del bacino.
Non stiamo quindi osservando due semplici varianti dello stesso esercizio.
Stiamo osservando due strategie biomeccaniche differenti.
Per comprende è necessario chiarire alcuni concetti fondamentali.
AFR e FAR: due modi diversi di osservare l'anca
Quando analizziamo il movimento dell'anca possiamo utilizzare due prospettive differenti.
La prima è quella tradizionale:
FAR (Femur on Acetabulum Rotation)
In questo caso il bacino rimane relativamente stabile e il femore ruota all'interno dell'acetabolo.
È ciò che osserviamo facilmente durante molti test articolari eseguiti sul lettino.
La seconda prospettiva è:
AFR (Acetabulum on Femur Rotation)
Quando il piede è a terra e il corpo è sotto carico il femore diventa relativamente più stabile e il bacino si organizza sopra di esso.
In questa situazione è l'acetabolo che cambia orientamento rispetto al femore.
Questa distinzione è fondamentale perché durante gli esercizi in carico non osserviamo soltanto il movimento del femore.
Osserviamo soprattutto il modo in cui il bacino si organizza sopra il femore.
Per questo motivo termini come AF IR e AF ER non descrivono semplicemente una rotazione del femore nello spazio.
Descrivono una relazione tra acetabolo e femore.
È importante sottolineare che:
AF IR non è sinonimo di rotazione interna femorale.
Le due condizioni sono spesso associate, ma non rappresentano la stessa cosa.
La rotazione interna femorale descrive il movimento del femore.
L'AF IR descrive il modo in cui bacino e femore si organizzano reciprocamente sotto carico.
Il concetto di centraggio articolare
Prima di analizzare le due varianti è utile chiarire un altro termine fondamentale: il centraggio articolare.
Per centraggio articolare non intendiamo una posizione perfetta.
Non esiste una posizione perfetta.
Per centraggio articolare intendiamo la capacità delle superfici articolari di mantenere un rapporto meccanico efficiente durante il movimento, distribuendo correttamente le forze e consentendo ai muscoli di lavorare senza strategie compensatorie eccessive.
Quando un'articolazione è ben centrata:
il carico viene distribuito meglio;
il movimento richiede meno compensi;
il sistema utilizza meno energia;
il movimento diventa più efficiente.
Questo concetto sarà centrale per comprendere le differenze tra le due varianti.
Variante 1: piede posteriore extra-ruotato e Backward Hip Shift
Questo aspetto è particolarmente interessante
Prima di proseguire, prova un piccolo esperimento.
Mettiti in piedi e immagina di assumere la posizione della prima variante. Porta la gamba posteriore in una maggiore extra-rotazione e lascia che il bacino si organizzi come nel setup dell'esercizio.
Adesso presta attenzione a ciò che succede.
Molto spesso percepirai il bacino allontanarsi dalla gamba che riceve il carico. In altre parole, il sistema entra spontaneamente in una strategia di Backward Hip Shift.
Osserva anche il piede della gamba di appoggio.
Noterai che diventa più semplice creare arco plantare, mantenere il calcagno più stabile e organizzare l'intero arto inferiore verso una strategia più supinatoria.
Questo accade perché l'emibacino della gamba di appoggio assume una posizione maggiormente compatibile con AF ER.
In questa configurazione l'acetabolo è già orientato in modo tale da richiedere meno adattamento interno del femore per mantenere una buona congruenza articolare.
In altre parole, il sistema non deve ricercare grandi quantità di rotazione interna per sentirsi stabile.
Per questo motivo il soggetto tende spontaneamente a organizzarsi verso:
maggiore supinazione del piede;
aumento dell'arco plantare;
tibia relativamente più esterna;
femore relativamente più esterno;
minore richiesta di rotazione interna per ottenere stabilità.
È quasi come se il corpo dicesse:
"Non ho bisogno di entrare profondamente in rotazione interna per sentirmi stabile. Posso creare stabilità organizzandomi verso l'esterno."
Questo è uno dei motivi per cui la variante con Backward Hip Shift risulta spesso più accessibile nei soggetti che possiedono una limitata rappresentazione della rotazione interna femorale o che tendono a collassare medialmente durante il carico monopodalico.
Variante 2: piede posteriore neutro o leggermente intra-ruotato
Nella seconda variante il piede posteriore è più neutro oppure leggermente orientato verso l'interno.
Questa modifica cambia immediatamente la strategia del bacino.
Il soggetto viene spinto maggiormente sopra la gamba di appoggio.
Si crea un Forward Hip Shift.
Il bacino si organizza realmente sopra il femore.
Di conseguenza aumenta la richiesta di AF IR.
Qui emerge probabilmente la differenza biomeccanica più importante tra le due varianti.
Quando il bacino si organizza maggiormente in AF IR, il femore deve accettare una quota superiore di rotazione interna relativa per mantenere una buona congruenza articolare.
A differenza della prima variante, il sistema non può ottenere stabilità semplicemente attraverso una strategia supinatoria.
Per mantenere il centraggio articolare deve essere capace di accettare una maggiore rappresentazione della rotazione interna.
Per questo motivo osserviamo spesso:
minore tendenza alla supinazione rigida;
maggiore richiesta di controllo dell'anca;
maggiore richiesta di controllo femorale;
maggiore capacità di assorbire carico;
maggiore integrazione tra piede, ginocchio e bacino.
In altre parole, questa variante richiede una capacità di AF IR più sviluppata.
Il segno clinico più utile: la direzione della patella
Quando un soggetto non possiede una buona rappresentazione della rotazione interna femorale il compenso compare rapidamente.
Spesso la proiezione della patella non rimane orientata verso il centro del piede.
La patella tende a migrare lateralmente rispetto alla linea del secondo-terzo dito.
Questo non significa che il ginocchio sia il problema.
Significa che il sistema sta evitando la richiesta di rotazione interna.
Le strategie compensatorie più frequenti sono:
extra-rotazione femorale;
abduzione dell'anca;
spostamento laterale del ginocchio;
riduzione del carico sull'anca;
perdita del Forward Hip Shift.
In pratica il corpo cerca una strategia alternativa per evitare una posizione che non riesce a controllare.
Per questo motivo considero questa variante non solo un esercizio, ma anche un eccellente test funzionale della capacità di accettare carico in AF IR.
L'outlet pelvico e la sensazione di maggiore allungamento
Molti soggetti riferiscono una sensazione di allungamento più marcata nella seconda variante.
Spesso questa sensazione viene attribuita esclusivamente agli hamstring.
In realtà il fenomeno è molto più ampio.
Quando il femore accetta una maggiore quota di rotazione interna relativa e il bacino si organizza sopra di esso, il sacro può entrare più facilmente in nutazione.
Questa condizione favorisce una maggiore apertura dell'outlet pelvico.
L'outlet pelvico può essere immaginato come il compartimento inferiore del bacino delimitato da ( è quello tratteggiato in rosso):
coccige posteriormente;
sinfisi pubica anteriormente;
tuberosità ischiatiche lateralmente.
In questa situazione diverse strutture posteriori lavorano maggiormente in eccentrica:
grande gluteo;
piriforme;
coccigeo;
muscolatura profonda dell'anca;
componenti posteriori del pavimento pelvico.
Per questo motivo il soggetto percepisce spesso una sensazione di espansione e di allungamento più profonda rispetto alla prima variante.
Non si tratta semplicemente di stretching.
Si tratta di una diversa organizzazione biomeccanica del bacino sotto carico.
Quando scegliere la Variante 1
Utilizzo la variante con Backward Hip Shift quando il soggetto:
presenta un piede iper-pronato;
perde facilmente l'arco plantare;
collassa medialmente;
possiede scarso controllo monopodalico;
fatica a creare rigidità propulsiva;
dispone di limitata rappresentazione della rotazione interna;
non controlla ancora bene il rapporto tra piede, tibia e femore.
L'obiettivo principale è costruire stabilità e centraggio.
Prima creo una base.
Poi chiederò al sistema maggiore capacità di accettare rotazione interna.
Quando scegliere la Variante 2
Utilizzo la variante con Forward Hip Shift quando il soggetto:
possiede già un buon controllo del piede;
mantiene l'arco plantare durante il carico;
controlla il ginocchio;
dispone di sufficiente rotazione interna femorale;
deve migliorare la gestione del carico sull'anca;
necessita di lavorare sull'espansione posteriore del bacino;
deve sviluppare una migliore capacità di AF IR.
Qui l'obiettivo non è più costruire stabilità.
L'obiettivo è utilizzare quella stabilità per accedere a una rotazione interna più funzionale e meglio integrata nel movimento.
Errori più comuni
Variante 1
Collassare sul bordo mediale del piede.
Perdere l'arco plantare durante la discesa.
Ruotare il tronco per compensare.
Cercare stabilità irrigidendo le dita del piede.
Variante 2
Ginocchio che devia lateralmente.
Perdita del carico sull'anca.
Mancato Forward Hip Shift.
Ricerca della profondità a scapito del controllo.
Perdita della relazione tra patella e centro del piede.
Conclusioni
Le due varianti non rappresentano un esercizio facile e uno difficile.
Rappresentano due richieste biomeccaniche differenti.
La variante con Backward Hip Shift permette di recuperare centraggio, controllo del piede, capacità di supinazione e organizzazione della catena inferiore con una richiesta relativamente ridotta di rotazione interna.
La variante con Forward Hip Shift richiede invece una maggiore capacità di accettare carico in AF IR, aumentando la richiesta di congruenza articolare tra acetabolo e femore e sviluppando una migliore integrazione tra piede, anca e bacino.
In altre parole, la prima variante insegna al sistema a costruire una base stabile.
La seconda insegna a utilizzare quella base per accedere a una rotazione interna più funzionale, efficiente e integrata nel movimento.
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