Cambiamo forma a questo piede piatto
- andreonefrancesco
- 8 minuti fa
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1. Valutazione iniziale e primo esercizio
In partenza osserviamo un piede con una marcata perdita dell'arco longitudinale mediale. La navicola è molto vicina al pavimento, il mesopiede appare collassato medialmente e il retropiede fatica a ritrovare una posizione più invertita durante il carico.
Più che definire questo semplicemente un "piede piatto", preferisco utilizzare un concetto che ho approfondito studiando con Bill Hartman: quello di shape change.
Ogni segmento del corpo deve essere in grado di modificare continuamente la propria forma in risposta alle richieste meccaniche. Vale per il torace durante il respiro, per il bacino durante il cammino e vale anche per il piede.
Un piede efficiente non è quello che mantiene sempre lo stesso arco, ma quello capace di cambiare configurazione quando il compito motorio lo richiede.
Durante il ciclo del passo il piede deve prima diventare una struttura adattabile: pronare, abbassare l'arco, distribuire il carico e assorbire le forze provenienti dal terreno. Successivamente deve compiere il processo opposto, recuperando progressivamente inversione della sottoastragalica, rialzando l'arco mediale e trasformandosi in una leva rigida capace di trasferire forza nella fase propulsiva.
In questo soggetto il problema non è soltanto la riduzione dell'arco plantare. Il vero limite è la perdita della capacità di passare da una forma all'altra. Il piede rimane "bloccato" nella sua strategia di cedimento: la navicola resta bassa, il carico continua a concentrarsi medialmente e la sottoastragalica fatica a recuperare inversione quando dovrebbe.
Per questo motivo non siamo partiti subito con esercizi complessi o gesti sport-specifici. Abbiamo prima insegnato al piede come ritrovare questa capacità di shape change, utilizzando la Blackboard come vincolo esterno.
A differenza di quanto si potrebbe pensare, nessuno di questi esercizi è stato eseguito in movimento. Tutte e tre le progressioni sono state mantenute in isometria, perché ritengo che l'isometria sia uno dei migliori strumenti di apprendimento motorio.
Quando chiediamo ad una persona di muoversi subito, il sistema nervoso tende a ricorrere automaticamente alle strategie che utilizza da anni. Al contrario, fermarsi in una posizione permette di eliminare gran parte del rumore motorio e di concentrare tutta l'attenzione sulla qualità dell'organizzazione articolare.
L'isometria concede tempo al cervello per riconoscere una configurazione nuova. Più a lungo il soggetto riesce a mantenere quella posizione senza compensare, maggiore sarà la probabilità che inizi a considerarla una strategia disponibile anche durante il movimento.
Per questo motivo abbiamo iniziato dalla posizione half kneeling, dove il carico è ridotto e le richieste di equilibrio sono minime ( guarda già come è cambiato l'arco mediale rispetto alla foto di partenza ).
Il soggetto partiva con una lieve eversione della sottoastragalica e, senza compensare con tibia, anca o dita del piede, ricercava attivamente una posizione neutra, mantenendola per diversi secondi. L'obiettivo non era creare un arco plantare "forzato", ma permettere al sistema nervoso di memorizzare come si organizza realmente una sottoastragalica quando lavora in maniera efficiente per promuovere spinta.
Successivamente abbiamo riproposto lo stesso identico lavoro in stazione eretta, sempre in isometria. Aumentando il carico articolare e il controllo di di piu articolazioni da stabilizzare, aumentano inevitabilmente anche le richieste propriocettive. Il piede deve quindi mantenere la sottoastragalica in posizione neutra pur sostenendo l'intero peso corporeo, evitando il suo consueto collasso del retropiede verso l'eversione.
L'ultima progressione è stata sempre in posizione eretta ma con una piccola differenza.
Il piede appoggiato sulla Blackboard rappresentava l'arto in carico, mentre l'arto controlaterale veniva portato anteriormente simulando la fase di swing del ciclo del passo. Sebbene il gesto richiamasse una fase dinamica della deambulazione, il compito rimaneva statico: mantenere il controllo della sottoastragalica in neutro mentre il centro di massa cambiava organizzazione e il corpo richiedeva una maggiore stabilità.
Questo approccio ha un obiettivo preciso: prima insegnare una posizione, poi insegnare a mantenerla e soltanto dopo insegnare a muoversi senza perderla.
È una progressione che utilizzo molto spesso. Se il sistema nervoso non riesce a riconoscere una posizione in condizioni statiche, è estremamente improbabile che riesca a controllarla durante un gesto dinamico. L'isometria diventa quindi una straordinaria insegnante: aumenta la consapevolezza propriocettiva, consolida il ricordo motorio e costruisce una base stabile sulla quale, solo successivamente, sarà possibile sviluppare il movimento. In altre parole, prima si educa la qualità dell'appoggio, poi si educa la qualità del gesto.
Ora passerei ai lavori di forza, perché qui cambia completamente la richiesta: dopo aver insegnato al piede a riconoscere e mantenere una nuova configurazione attraverso le isometrie, vogliamo verificare se riesce a conservarla mentre deve produrre e gestire forza.
Split squat con tutto il piede sul cuneo
Il primo esercizio è uno split squat con l'intero piede anteriore posizionato sul cuneo. La scelta è precisa: nonostante durante la discesa il ginocchio possa avanzare molto, il cuneo mantiene la caviglia in una posizione relativamente più plantarflessa rispetto al pavimento.
Questo modifica profondamente il modo in cui il corpo può avanzare sopra il piede. Se il piede fosse completamente a terra, l'avanzamento della tibia richiederebbe una maggiore dorsiflessione e consentirebbe più facilmente all'astragalo di avanzare e scendere rispetto al calcagno, accompagnandosi alla pronazione, all'eversione della sottoastragalica e al fisiologico abbassamento della navicola.
Con il cuneo, invece, sto modificando il punto di partenza: posso permettere al ginocchio di avanzare, ma senza richiedere la stessa quantità di dorsiflessione relativa della caviglia. In questo soggetto significa ridurre temporaneamente l'accesso alla strategia che utilizza più facilmente, cioè quella di "cadere" medialmente attraverso il piede.
Visivamente, infatti, durante lo split squat non osserviamo il grande navicular drop presente nella valutazione iniziale. Il piede conserva maggiormente la propria forma, il retropiede rimane neutro/leggermente invertito e il carico viene percepito maggiormente attraverso calcagno laterale e quinto raggio, senza perdere completamente il contatto dell'avampiede.
Questo è importante: non vogliamo semplicemente "mettere il peso fuori". Vogliamo utilizzare il vincolo per creare le condizioni affinché il soggetto riesca a produrre forza senza ricadere immediatamente nel suo bias pronatorio.
Ed è proprio per questo che anche la scelta del sovraccarico diventa parte dell'esercizio. Il carico deve essere sufficientemente alto da rendere il compito realmente allenante, ma non così elevato da superare la capacità del soggetto di mantenere la nuova strategia ( guarda posteriormente, la sottoastraglica sta vicendo il suo bias iper pronatorio =. Se aumento troppo velocemente il carico esterno, il sistema cercherà inevitabilmente la soluzione che conosce meglio e che gli permette di produrre più forza: in questo caso ritornerà verso pronazione, eversione del retropiede e perdita dell'arco.
Quindi il carico corretto non è semplicemente quello che il soggetto riesce a sollevare, ma quello sotto il quale riesce ancora a mantenere lo shape change che abbiamo appena insegnato.
Stacco monopodalico assistito: integrare lo shape change nella produzione di forza
Nel secondo esercizio passiamo a uno stacco a prevalenza monopodalica, mantenendo un leggero appoggio dell'arto controlaterale. L'assistenza ci permette di ridurre la richiesta di equilibrio e di concentrare maggiormente il lavoro sulla capacità del piede in carico di modificare la propria forma mentre gestisce forze più elevate.
Qui il concetto di shape change diventa ancora più interessante. Il piede non viene mantenuto rigidamente in una posizione prestabilita: partiamo volutamente da una sottoastragalica maggiormente in eversione e, durante lo stacco, chiediamo al soggetto di recuperare progressivamente il neutro, fino a una configurazione relativamente più rigida e stabile.
Durante l'hinge una parte importante della massa corporea viene proiettata anteriormente mentre il bacino si sposta posteriormente. Il sistema deve quindi organizzare continuamente dei counterbalance per mantenere il centro di massa gestibile all'interno della base d'appoggio. In questa situazione non vogliamo che il piede accompagni semplicemente la proiezione anteriore della massa continuando a cedere in pronazione.
Il recupero della sottoastragalica dall'eversione verso il neutro contribuisce a modificare la forma del piede e la distribuzione delle pressioni plantari: l'arco mediale recupera altezza, il retropiede diventa più stabile e aumenta la possibilità di utilizzare la componente postero-laterale dell'appoggio come parte del counterbalance necessario a controllare la massa che si sta spostando anteriormente.
Questa è una lettura che mi piace molto anche in ottica Bill Hartman: non pensare all'inversione come a un movimento isolato del calcagno, ma come parte di una strategia globale attraverso cui il corpo modifica la propria forma per gestire il movimento del centro di massa. Se una parte del sistema si sposta in una direzione, altre parti devono organizzarsi per creare il counterbalance necessario a non perdere il controllo della base d'appoggio.
La cosa interessante è proprio questa: non stiamo chiedendo al piede di essere sempre invertito. Partiamo dall'eversione e gli chiediamo di saperne uscire. Il valore dell'esercizio sta nella transizione: un piede che prima rimaneva prevalentemente "bloccato" nella pronazione ora riesce a passare da una configurazione più adattabile a una più rigida mentre aumenta la richiesta di forza.
Il risultato finale: non abbiamo “creato un arco”, abbiamo restituito al piede una possibilità
E qui arriva probabilmente la parte più interessante dell'intero lavoro: il retest.
Se confrontiamo queste immagini con quelle mostrate all'inizio, il cambiamento è evidente. Anteriormente è molto più riconoscibile l'arco longitudinale mediale, la navicola appare maggiormente sollevata rispetto al pavimento e il mesopiede non presenta più lo stesso grado di cedimento mediale osservato nella valutazione iniziale.
Anche posteriormente cambia nettamente l'organizzazione del retropiede: le sottoastragaliche appaiono molto più vicine a una posizione neutra, con una riduzione dell'eversione del calcagno. Il piede, quindi, non sembra più semplicemente “appoggiarsi” medialmente al terreno, ma riesce a distribuire meglio il carico attraverso una base più organizzata.
Ma il risultato più importante, secondo me, non è estetico e non è nemmeno avere un arco più alto. Non stavamo cercando di trasformare un piede piatto in un piede cavo.
L'obiettivo era recuperare shape change.
All'inizio avevamo un piede con poche possibilità: molto disponibile verso pronazione ed eversione, ma con difficoltà a recuperare la configurazione opposta. Attraverso le isometrie sulla Blackboard prima gli abbiamo fatto percepire e memorizzare una nuova posizione; successivamente abbiamo aumentato progressivamente il carico e infine abbiamo chiesto di mantenere e ritrovare quella stessa organizzazione durante esercizi di forza.
Il retest ci mostra quindi qualcosa di molto più interessante di un semplice arco “migliorato”: il sistema ha acquisito un'opzione che prima utilizzava con difficoltà.
Ed è questo, per me, il significato del lavoro sulla mobilità: non obbligare il corpo a stare in una determinata posizione, ma aumentare il numero di posizioni e strategie che è capace di utilizzare.
Un piede funzionale non deve essere sempre pronato, né sempre supinato. Deve saper pronare quando deve adattarsi e assorbire, e recuperare una configurazione più neutra/invertita quando deve irrigidirsi, stabilizzare e trasferire forza.
Il cambiamento che vedete in queste foto non è il punto di arrivo: è la dimostrazione che quel piede, almeno in quel momento e in quelle condizioni, ha imparato ad avere più possibilità.
E alla fine è proprio questo che cerchiamo con lo shape change: non una forma perfetta, ma la capacità di cambiarla.
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