Dalla Struttura alla Strategia: come ISA, pressione e variabilità guidano la scelta degli esercizi

Il punto di partenza è mettere in discussione l’idea che esista un programma universalmente valido. Due persone possono eseguire lo stesso esercizio con una tecnica apparentemente simile, ma utilizzare strategie interne molto diverse per produrre quel movimento. Per questo la selezione degli esercizi non dovrebbe partire soltanto dal gesto che vogliamo allenare, ma da come quella persona è strutturalmente organizzata, da quali possibilità tende ad avere a disposizione e da quali strategie utilizza più facilmente per produrre forza e movimento.

In questo contesto diventano utili gli archetipi strutturali, tra cui la distinzione tra soggetti con Infrasternal Angle relativamente stretto o relativamente ampio. L’ISA rappresenta l’angolo formato inferiormente dai margini costali al di sotto dello sterno, ma il suo significato non si esaurisce nella semplice misura dell’angolo. Viene utilizzato come indicatore di una configurazione toracica più globale, che comprende anche il rapporto tra diametro antero-posteriore e diametro trasversale della gabbia toracica, cioè quanto il torace è sviluppato rispettivamente dalla parte anteriore a quella posteriore e da un lato all’altro.

Un soggetto con ISA relativamente stretto tende ad avere, nel complesso, un torace con diametri antero-posteriore e trasversale relativamente minori. In termini semplici, possiede una gabbia toracica generalmente meno voluminosa, più stretta e spesso più vicina a una geometria cilindrica. Questo significa che, anche se il soggetto può diventare estremamente efficiente nel creare stiffness e nel gestire pressione interna, dispone comunque di uno spazio toracico complessivamente minore rispetto a un soggetto con ISA ampio e quindi non possiede la stessa possibilità assoluta di costruire e contenere grandi pressioni.

È una distinzione importante. Un Narrow ISA può imparare a utilizzare molto bene la pressione, ma il suo torace non aumenterà improvvisamente di larghezza o di profondità e non diventerà strutturalmente equivalente a un Wide ISA. La capacità di creare pressione dipende infatti non soltanto dal controllo muscolare, ma anche dalla geometria e dal volume della struttura nella quale quella pressione viene prodotta.

Questa configurazione relativamente più piccola e cilindrica presenta però anche alcuni vantaggi. Avendo generalmente meno massa e meno inerzia da gestire e una struttura che tende a permettere più facilmente il cambiamento di orientamento del torace, il Narrow ISA viene spesso associato a una maggiore facilità nelle attività cicliche, nelle quali il corpo deve alternare rapidamente le strategie e ripetere continuamente sequenze di compressione, espansione e rotazione.

La geometria più cilindrica favorisce inoltre, in termini relativi, la possibilità di ruotare il torace attorno al proprio asse. Il soggetto può quindi essere più incline a utilizzare strategie di alternanza e rotazione, caratteristiche particolarmente utili nella locomozione, nella corsa e nelle attività in cui l’efficienza dipende dalla capacità di passare rapidamente da un lato all’altro.ù

Un soggetto con ISA relativamente ampio rappresenta invece, in termini generali, la configurazione opposta. Il diametro antero-posteriore e quello trasversale tendono a essere maggiori, la gabbia toracica possiede un volume complessivo superiore e la persona ha quindi una maggiore capacità potenziale di creare e contenere pressione. Questo rende il Wide ISA particolarmente efficace nelle situazioni nelle quali è necessario produrre elevate quantità di forza, creare stiffness e utilizzare il tronco come una struttura molto stabile per trasferire grandi carichi.

Questa maggiore capacità pressoria, tuttavia, ha anche un costo. Una struttura più larga e voluminosa tende ad avere una maggiore inerzia e può risultare meno predisposta a modificare rapidamente orientamento. In termini strategici, il Wide ISA tende quindi a essere maggiormente orientato verso compressione, stabilità e produzione di forza, mentre può avere una minore predisposizione relativa alla rotazione toracica e alle rapide alternanze caratteristiche delle attività cicliche.

Questo non significa che un Narrow ISA non possa essere molto forte o che un Wide ISA non possa correre, ruotare o essere estremamente efficace in attività cicliche. Gli archetipi non descrivono ciò che una persona può o non può fare, ma indicano quali soluzioni potrebbero risultare strutturalmente più economiche e quali, invece, potrebbero richiedere un costo maggiore.

La distinzione tra Wide e Narrow diventa quindi utile non per assegnare esercizi in maniera automatica, ma per costruire una previsione iniziale. Un Narrow ISA potrebbe avere bisogno di imparare a creare più pressione e stiffness senza perdere la propria capacità di alternanza e rotazione; un Wide ISA potrebbe invece essere già estremamente competente nel creare pressione e stabilità, ma avere maggiore necessità di recuperare possibilità di deformazione, rotazione ed espansione in regioni specifiche del torace.

Questo introduce un concetto fondamentale: espansione e compressione non sono condizioni positive o negative in assoluto, ma due funzioni complementari del movimento umano. Espandere significa aumentare temporaneamente il volume disponibile in una determinata regione della gabbia toracica, permettendo alle coste di modificare orientamento e separazione relativa; comprimere significa ridurre quel volume e trasformare temporaneamente quella regione in una struttura più stabile e meno deformabile.

Un sistema efficiente deve saper fare entrambe le cose e, soprattutto, deve essere capace di passare dall’una all’altra in funzione della richiesta.

È qui che la metafora della barca a vela diventa particolarmente utile. Programmare non significa guidare un treno lungo un binario già stabilito, perché conoscere l’archetipo non ci permette di conoscere in anticipo ogni risposta della persona. È più simile a navigare verso una destinazione sapendo che vento, corrente e condizioni del mare possono cambiare continuamente.

L’archetipo ci permette di conoscere alcune caratteristiche della barca prima di partire: la sua forma, quanto facilmente accelera, quanto è stabile e quali manovre potrebbero essere più costose. Ma non ci dice esattamente quale rotta dovremo seguire per tutto il viaggio.

Durante la navigazione osserviamo continuamente la risposta della barca al vento e modifichiamo l’orientamento delle vele. Allo stesso modo, nella programmazione utilizziamo struttura e assessment per formulare una previsione, scegliamo un esercizio e successivamente osserviamo ciò che realmente accade.

Se il soggetto acquisisce la possibilità che stavamo cercando, la previsione si rafforza e possiamo continuare in quella direzione. Se il retest non cambia o peggiora, non significa necessariamente che il soggetto abbia eseguito male l’esercizio: significa che dobbiamo correggere la rotta e aggiornare il nostro modello.

Per questo assessment, esercizio e retest non sono tre momenti separati, ma parti dello stesso processo continuo di navigazione:

osservare → prevedere → intervenire → verificare → correggere.

La vera competenza non consiste quindi nell’associare automaticamente un esercizio a un ISA stretto o ampio, ma nel comprendere la direzione verso cui quella struttura tende spontaneamente e nel saper scegliere, dosare e modificare gli stimoli in base alla risposta reale della persona.

2. Il Modello Mentale dell’Inversione: Capire Prima Cosa Mantiene il Problema

Una volta individuato l’obiettivo, il passaggio successivo riguarda il modo in cui costruiamo il ragionamento. Qui diventa particolarmente utile il principio dell’Inversione, reso famoso da Charlie Munger.

Normalmente, davanti a una limitazione, il pensiero procede in modo diretto. Se manca rotazione, cerchiamo un esercizio per aumentare la rotazione; se manca espansione posteriore, cerchiamo un esercizio respiratorio; se manca mobilità dell’anca, cerchiamo un esercizio che sembri aumentare il movimento dell’anca.

L’inversione cambia completamente la domanda. Prima di chiedere “cosa devo fare per ottenere questo adattamento?”, ci chiediamo: “quali condizioni dovrei creare se volessi essere sicuro che questa persona non sviluppi mai quella capacità?”

Questo modo di ragionare è molto più utile di quanto sembri, perché obbliga a individuare non soltanto ciò che potrebbe migliorare una funzione, ma soprattutto ciò che la sta mantenendo limitata.

Prendiamo una persona con scarsa espansione posteriore del torace. Potremmo trovare un ottimo esercizio in posizione prona o laterale, utilizzare un corretto feedback respiratorio e ottenere immediatamente un miglioramento. Ma se il resto della seduta e della settimana continua a richiedere continuamente un torace rigido, una forte strategia di estensione, elevata stiffness e pochissima possibilità di rotazione, quel singolo esercizio si trova a competere con una quantità enormemente superiore di stimoli nella direzione opposta.

Questo è il punto centrale dell’inversione: il corpo non distingue tra esercizio “correttivo”, esercizio “di forza” o esercizio “di mobilità”. Risponde semplicemente alla somma delle richieste che gli vengono presentate, alla loro intensità, alla loro frequenza e alla durata dell’esposizione.

Possiamo quindi pensare all’inversione come a una vera analisi delle interferenze. Invece di chiederci soltanto cosa aggiungere al programma, ci chiediamo quali elementi presenti nel programma siano incompatibili con l’adattamento che stiamo cercando.

Se voglio aumentare la capacità di creare differenze tra i due emitoraci, devo osservare quanto tempo il soggetto passa in condizioni che richiedono simmetria. Se voglio aumentare la deformabilità del torace, devo analizzare quanto volume di allenamento richiede invece una gabbia toracica estremamente rigida. Se voglio recuperare rotazione, devo individuare quante attività premiano il soggetto proprio perché riesce a eliminare quella rotazione.

In questo senso, molto spesso il miglioramento non nasce dall’aggiungere un esercizio sempre più sofisticato, ma dal ridurre temporaneamente l’esposizione allo stimolo che mantiene il sistema nella configurazione che vogliamo modificare.

L’inversione diventa ancora più potente quando la utilizziamo per stabilire una gerarchia. Se una persona esegue dieci minuti di lavoro per recuperare espansione, ma successivamente passa un’ora a utilizzare strategie che richiedono grande compressione, forte simmetria e rigidità prolungata, il messaggio adattativo predominante rimane quello della stabilizzazione.

Questo non significa che il lavoro di espansione sia inutile, ma significa che probabilmente il dosaggio complessivo della seduta è incoerente con la priorità che abbiamo dichiarato.

La domanda più utile, quindi, non è semplicemente quale esercizio inserire, ma quale strategia vogliamo rendere progressivamente meno necessaria e quale nuova soluzione vogliamo rendere più disponibile.

È qui che l’inversione smette di essere un principio filosofico e diventa un vero strumento di programmazione.

3. Il Caso Studio: Recuperare l’Espansione Dorso-Rostrale

Possiamo applicare questo ragionamento a un obiettivo specifico: migliorare l’espansione dorso-rostrale, cioè la capacità della parte superiore e posteriore della gabbia toracica di aumentare realmente il proprio volume durante l’inspirazione e di partecipare alla deformazione tridimensionale del torace.

Quando parliamo di espansione posteriore non intendiamo semplicemente “mandare aria tra le scapole”. La respirazione non può essere diretta volontariamente in una zona come se i polmoni fossero compartimenti indipendenti. Quello che possiamo modificare è la possibilità meccanica del torace di cambiare forma.

Perché la regione dorso-rostrale possa espandersi, le coste posteriori devono essere in grado di modificare il proprio orientamento e di aumentare la distanza relativa tra loro; allo stesso tempo, le scapole devono poter adattarsi a una superficie toracica che

durante il respiro cambia continuamente geometria.

Se questa regione rimane compressa, il sistema deve cercare volume altrove. Una persona può quindi apparire capace di inspirare profondamente, ma ottenere quel volume sollevando il torace, aumentando l’estensione lombare, espandendo prevalentemente l’addome o utilizzando maggiormente muscoli inspiratori accessori cervicali.

In questo caso il torace si muove, ma non necessariamente nella regione che vogliamo recuperare.

Applichiamo quindi l’inversione e chiediamoci: se volessimo ridurre il più possibile la deformabilità della regione posteriore e rendere difficile l’alternanza tra espansione e compressione, quale tipo di richiesta utilizzeremmo?

Una delle possibilità sarebbe accumulare grandi quantità di lavoro bilaterale, simmetrico e ad elevata richiesta di stabilità, soprattutto quando il carico diventa molto alto.

Il primo motivo riguarda la rotazione del torace. Quando entrambe le mani sono vincolate allo stesso bilanciere e devono applicare forza simultaneamente, il sistema viene organizzato per minimizzare la rotazione del tronco. In una panca con bilanciere, in un rematore bilanciere o nella gestione di un bilanciere durante uno squat, una rotazione significativa del torace rappresenterebbe una perdita della piattaforma stabile necessaria a trasferire efficacemente forza sul carico.

Questa è una caratteristica fondamentale dell’esercizio, non un errore tecnico.

Il bilanciere vincola i due arti superiori allo stesso oggetto e riduce la possibilità di creare grandi differenze tra un lato del torace e l’altro. Proprio per questo è uno strumento estremamente efficace quando vogliamo produrre molta forza attraverso una strategia relativamente simmetrica, ma può diventare meno coerente quando la priorità del programma è aumentare la possibilità di creare differenze di pressione, compressione ed espansione tra i due emitoraci.

La panca piana con bilanciere rappresenta forse l’esempio più intuitivo.

Durante una panca pesante, l’atleta deve creare una base estremamente stabile sulla quale gli omeri possano produrre forza. Il torace viene appoggiato contro una superficie rigida, le scapole devono fornire una base efficace e l’intero tronco deve minimizzare i movimenti che potrebbero disperdere forza durante la spinta.

La superficie della panca costituisce inoltre un vincolo diretto alla regione posteriore. Non significa che impedisca completamente qualsiasi modificazione costale, ma significa che il sistema ha molto meno interesse a creare una grande espansione posteriore proprio nel momento in cui sta cercando di trasformare il torace in una piattaforma stabile.

All’aumentare del carico questa necessità diventa ancora più evidente. Più l’intensità sale, più è conveniente ridurre i gradi di libertà, aumentare la pressione interna e limitare la deformazione del tronco. In termini prestativi questa è una soluzione eccellente, perché permette di trasferire una quantità maggiore di forza sul bilanciere.

Il problema nasce quando questa strategia coincide già con la strategia dominante della persona.

Se un soggetto presenta una regione dorso-rostrale poco deformabile, utilizza molta estensione, ruota poco e tende a creare continuamente stiffness, grandi quantità di lavoro pesante e simmetrico possono migliorare ulteriormente la sua capacità di produrre forza attraverso la stessa configurazione senza necessariamente aumentare le possibilità di movimento a sua disposizione.

Questo ragionamento vale anche per squat, deadlift e rematori pesanti. In tutti questi esercizi la capacità di creare pressione e ridurre il movimento relativo tra i segmenti rappresenta una componente fondamentale della prestazione.

La compressione, quindi, non è il problema.

Il vero problema è non riuscire più ad abbandonarla.

Un atleta efficace deve saper comprimere quando deve trasferire forza e deve essere capace, subito dopo, di ridistribuire pressione, recuperare volume e tornare a utilizzare il torace come una struttura deformabile.

4. La Strategia per Recuperare Espansione Senza Rinunciare alla Forza

Una volta compreso quali richieste tendono a rinforzare maggiormente una strategia compressiva, l’inversione ci permette di costruire il programma in maniera molto più razionale. L’obiettivo non è eliminare la forza né trasformare l’allenamento in una sequenza di esercizi respiratori, ma scegliere modalità di produzione della forza che siano più compatibili con la capacità che vogliamo recuperare.

La prima possibilità consiste nel ridurre temporaneamente l’esposizione ai grandi carichi bilaterali quando l’obiettivo principale della fase è aumentare rotazione, espansione e variabilità toracica. Questo non significa considerare squat, panca o deadlift esercizi negativi, né significa eliminarli permanentemente. Significa semplicemente riconoscere che ogni esercizio rappresenta una richiesta specifica e che, quando un adattamento diventa prioritario, anche il dosaggio degli stimoli concorrenti deve essere modificato.

Se per diverse sedute alla settimana chiediamo al torace di diventare il più rigido possibile, di eliminare rotazione e di mantenere pressioni elevate per diversi secondi, sarà difficile pretendere contemporaneamente che quella stessa struttura aumenti la propria capacità di deformarsi.

Una seconda possibilità consiste nell’utilizzare maggiormente carichi asimmetrici, perché l’asimmetria introduce automaticamente la necessità di creare differenze tra un lato e l’altro.

Il confronto tra Farmer’s Carry e Suitcase Carry è particolarmente utile. Nel Farmer’s Carry entrambi gli arti superiori sono caricati e il sistema può organizzarsi attraverso una grande strategia bilaterale di stabilizzazione. Nel Suitcase Carry, invece, il carico presente soltanto da un lato crea un momento che tende a spostare e inclinare il corpo; il soggetto deve gestire quella forza continuando contemporaneamente a camminare.

In questa situazione il torace non può limitarsi a diventare un blocco completamente simmetrico. Il lato caricato e quello non caricato devono svolgere funzioni differenti, mentre torace e bacino continuano a riorganizzarsi sopra gli arti durante ogni fase del passo.

Questa differenza crea la possibilità di avere compressione da una parte ed espansione dall’altra, per poi invertire progressivamente queste relazioni durante il movimento.

Lo stesso principio può essere utilizzato attraverso split squat, step, rematori unilaterali, press unilaterali, varianti staggered o esercizi nei quali carico, appoggio e posizione degli arti creano deliberatamente una distribuzione non simmetrica delle forze.

Una terza possibilità consiste nell’utilizzare elevata produzione di forza per intervalli temporali molto brevi. Sprint, salti, balzi e lanci di palla medica possono generare forze estremamente elevate senza obbligare il sistema a mantenere la stessa stiffness per diversi secondi consecutivi.

Durante un gesto esplosivo il corpo deve certamente irrigidirsi per trasferire rapidamente forza, ma quella rigidità deve essere prodotta e successivamente rilasciata in tempi molto brevi. Il sistema deve quindi essere capace di passare rapidamente da una condizione di elevata stiffness a una condizione nella quale deve nuovamente riorganizzarsi per il gesto successivo.

Questa dinamica è differente rispetto a una ripetizione molto pesante di squat o deadlift, nella quale pressione interna e rigidità devono essere mantenute per un periodo più lungo.

Ed è proprio qui che emerge il concetto più importante dell’intero ragionamento.

L’obiettivo non è scegliere tra espansione e compressione, perché il corpo ha bisogno di entrambe. L’obiettivo è recuperare la capacità di passare efficacemente dall’una all’altra.

La compressione permette di trasferire forza, stabilizzare e produrre prestazione. L’espansione permette al sistema di recuperare volume, modificare forma, creare differenze tra i lati e prepararsi alla fase successiva del movimento.

Una persona che sa soltanto comprimere può diventare estremamente forte, ma continuerà a risolvere un numero crescente di compiti attraverso una strategia sempre più simile. Una persona capace di alternare compressione ed espansione possiede invece un repertorio più ampio e può scegliere strategie differenti in base alla richiesta.

Per questo la domanda finale non dovrebbe mai essere semplicemente:

“La panca piana fa bene o fa male alla mobilità?”

Una domanda molto più utile è chiedersi se la strategia richiesta dalla panca piana con bilanciere rappresenti, in quella fase, una nuova possibilità per quella persona oppure l’ennesima esposizione alla strategia che utilizza già in eccesso.

Quando iniziamo a ragionare in questi termini, la programmazione smette di essere una collezione di esercizi e diventa ciò che dovrebbe realmente essere: la gestione intenzionale delle possibilità e degli adattamenti del sistema nel tempo.